练好盆底肌 产后同房加倍倾心

　　▎是时候来锻炼锻炼盆地肌提高兴奋度了

图片来源：视觉中国

　　• 找准盆地肌肉的位置

　　盆底肌就是阴道与直肠间的肌肉，接地气点说，新妈你可以尝试模拟憋住不撒尿或不放屁(或在排尿的中途突然暂停)，此时下腹部感觉用力的肌肉那就是盆底肌。

　　如果还不能找准，新妈可以将手指伸入阴道来感受，当盆地肌在作用时，能感觉到阴道在轻微的收缩。

　　• 慢速、快速交替训练盆底肌

　　两个步骤，慢速与快速交替进行。

　　慢速收缩：分为三个步骤，包括提升、收缩和放松盆底肌，三步骤各维持10秒，然后重复10次这个过程。刚开始时，能维持2-3秒其实已经很好了，但新妈们别气馁，坚持，慢慢的收缩时间是可以越来越久的。

　　快速收缩：步骤同上，也是包括抬高、收缩和放松，只是三步骤只需各维持1秒，重复10次。

　　• 掌握这些技巧能让锻炼更有效

　　①锻炼前排空膀胱

　　②无需憋气，正常呼吸即可

　　③学会正确收缩盆底肌：盆底肌正确的运动方向应该是向上向里，而不是向下憋气，不需要收缩肚子、大腿和屁股的肌肉。在训练的早期，新妈可以试着把手放在腹部和臀部，确保在运动时，肚子、大腿和臀部都保持静止。

　　④锻炼次数不受限，随时随地都可以做

　　⑤持之以恒，不要半途而废。刚开始时，可能成效几乎看不见，等到10-15周后，相信新妈你同房时能感觉到自己的兴奋度在增高。