碎片瑜伽 缓解产后疲劳调心情

　　【碎片瑜伽之站立冲煮奶粉时】

　　做法：

　　1、踏出左脚，脚跟着地，脚尖尽可能伸直。一开始一秒来回一次做10次，之后一秒来回两次做20次、30次。另一只脚也是如此。接下来右脚往后伸展，脚掌反过来，脚背压在地板上，从脚背到小腿慢慢伸展。另一只脚也是如此。

　　2、可以把双脚脚尖踮起来，之后再回到底板上。一开始一秒来回一次做10次，之后一秒来回两次做20次、30次。如图把左脚伸直，脚跟着地，让小腿上下伸展，臀部也要有拉扯到的感觉。另一只脚亦同。

　　【碎片瑜伽之静坐看护宝宝时】

　　做法：

　　1、坐在椅子前端，缩下巴，然后用力缩小腹。

　　2、从刚才的姿势开始，背渐渐驼起来往后倒，但上半身慢慢前倾，以这样的姿势维持10秒。接着再慢慢回到原本坐正的姿势。

　　【碎片瑜伽之宝宝睡觉时】

　　做法：

　　1、双手背部伸展式：双手在背后互扣伸展，尝试将两肩胛骨向中间靠拢，若感觉两手臂不一样长，尝试主动伸展相对短的那一侧，这主要是由双肩打开的程度不同所造成。保持呼吸8—10次。肩前侧较紧的朋友，可以把手分开放在椅子的扶手上进行伸展。

　　2、单腿背部伸展式：曲右膝，将双手十指互扣并扣住右脚的脚心，随下一次的吸气，尝试将右腿伸直，保持胸腔上提，伸直后背，目视前方。保持呼吸5—8次，换边做另一侧。如果腿无法伸直，可以曲膝盖，或者将双手抓住脚踝或小腿、借助带子辅助。

　　3、坐姿前屈背部伸展式：双腿伸直可略微分开，吸气，双手臂伸直向上，呼气时，自髋关节开始前屈伸展，可将双手指下压地板，充分伸展后背，扩展前胸。大腿后侧或者腰背紧张的朋友，可以弯曲一点膝盖，尽量保持背部伸直。